Entrenamiento

PLAN ESPECÍFICO PARA EL MEDIO MARATÓN ALMANSA

Meta sábado 20 de mayo 2023

Medio Maratón de Almansa 2023 tiene prevista su celebración el próximo sábado 20 de mayo 2023, por lo que ahora es un buen momento para prepararse correctamente. Estos entrenamientos permiten participar en unas condiciones óptimas, además de poder disfrutar corriendo. Durante los meses de febrero, marzo, abril y mayo y con una periodicidad semanal, se irán indicando los entrenamientos que se deben seguir, los cuales abarcarán microciclos de 1 o 2 semanas.

Existen 3 niveles de preparación.

Un nivel básico, para los no iniciados que por primera vez se deciden a correr 21 kilómetros;
Otro, para aquellos que en alguna ocasión han participado en este tipo de pruebas, o en otras sobre asfalto de menor distancia;
Por último, un tercer nivel, indicado para los atletas que pretenden mejorar su marca en media maratón y se proponen como objetivo aproximarse, o bajar de 1 hora y 30 minutos.

En el momento de elegir el nivel de entrenamiento hay que ser prudentes y cautelosos, y no intentar llevar unos entrenamientos que normalmente no se puedan realizar. Los entrenamientos están programados para conseguir la recuperación con normalidad al día siguiente. En caso de sentir cansancio, habrá que seguir el entrenamiento de nivel inferior.

Cómo desarrollar una correcta sesión de entrenamiento

Antes de empezar a correr, es conveniente conocer cómo se desarrolla una sesión de entrenamiento cualquiera. En primer lugar, se debe realizar un pequeño calentamiento, consistente en correr tranquilamente de 5 a 10 minutos, para realizar después unos ejercicios suaves de movilidad articular y carreras cortas a un ritmo progresivo. En segundo lugar, se hace el entrenamiento correspondiente al día de la semana. Por último, se realizará una vuelta a la calma con un trote suave de unos cinco minutos y algunos ejercicios de abdominales y movilidad articular.

Es aconsejable, antes de iniciar este entrenamiento, hacerse un chequeo médico. En cuanto a la ropa, basta con un pantalón corto, una camiseta, calcetines deportivos y zapatillas específicas de atletismo, de cualquier tipo. A la hora de entrenar se recomienda correr por espacios abiertos. En Almansa se puede hacer en el Circuito de las Huertas o por las propias calles de la ciudad.

Ante cualquier duda sobre los entrenamientos se pueden consultar en las oficinas del Area de Deportes (frente a la piscina climatizada) o bien llamando al 967 310 649

Planes semanales

Sigue nuestros planes cada semana hasta completar la semana 12

Primer microciclo: 20 febrero - 5 marzo

DIA	NIVEL I	NIVEL II	NIVEL III
Lunes	2×15’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales y flexibilidad. (flex y Abd)	35’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad	50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Martes	20’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad.	35’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad	45’CS + 10 cuestas de 120 mts. + 20’ CS + flexibilidad
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	2×15’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad.	40’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad	10 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Viernes	25’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad	45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad	50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	6 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad	10 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad	12 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad

Segundo microciclo: 6 marzo - 12 marzo

DIA	NIVEL I	NIVEL II	NIVEL III
Lunes	25’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales y flexibilidad. (flex y Abd)	45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad	60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Martes	25’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad.	45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad	25’CS + 10 cuestas de 120 mts. + 20’ CS + flexibilidad
Miércoles	Descanso	Descanso	50’ Carrera suave + 10 progresivos de 100+ flexibilidad
Jueves	25’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad.	45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad	10-12 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Viernes	30’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad	50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad	60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	7 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad	11 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad	12-14 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad

Tercer microciclo: 13 marzo - 19 marzo

DIA	NIVEL I	NIVEL II	NIVEL III
Lunes	30’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales y flexibilidad. (flex y Abd)	50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad	55’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Martes	2×20´ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad.	45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad	20’CS + 20´C rapida. + 20’ CS + flexibilidad
Miércoles	Descanso	Descanso	50’ Carrera suave + 6 progresivos de 60+ flexibilidad
Jueves	35’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad.	40’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad	10 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Viernes	2×20’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad	45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad	60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	8 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad	12 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad	14 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad

Cuarto microciclo: 20 marzo – 2 abril

La novedad en la segunda etapa de preparación para correr el Medio Marathón de Almansa es la incorporación del “fartlek”, que consiste en correr durante un tiempo, en el que se van intercalando cambios de ritmos. Entre cada cambios debe mediar un tiempo de recuperación que permita realizar el siguiente cambio, y durante esta recuperación se continúa corriendo a un ritmo menor.

DIA	NIVEL I	NIVEL II	NIVEL III
Lunes	40’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd)	50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd)	60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + (flex y Abd)
Martes	30’ carrera suave + 10’ carrera rápida + progresivos 60 m. + 1 Preparación Física (P.F.)+(flex y Abd)	30’ carrera suave + 15’ carrera rápida + progresivos 60 m. + 1x Preparación Física.+ (flex y Abd)	30’ Carrera suave + 20’ Carrera rápida + Progresivos 60 m. + 1x Preparación Física+ (flex y Abd)
Miércoles	Descanso	Descanso	50’ CS + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd)
Jueves	30’ Fartlek + 10 CS + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd).	40’ Fartlek + 10 Cs + 6 Progresivos 60 m. + 3×30 Abdominales+ (flex y Abd)	40’ – 50’ Fartlek + 10 CS + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd)
Viernes	40’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad	50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad	60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación Física+ (flex y Abd)
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	XV SUBIDA A LA CASA ALFONSO 2017	XV SUBIDA A LA CASA ALFONSO 2017	XV SUBIDA A LA CASA ALFONSO 2017

Quinto microciclo: 3 abril – 9 abril

En esta quincena, para los atletas que siguen el plan de entrenamiento del nivel 1, la jornada de descanso de los miércoles pasa a ser un día de entrenamiento, con lo que se endurece el trabajo.

DIA	NIVEL I	NIVEL II	NIVEL III
Lunes	50’ Carrera suave + 6 Progr 60 m. + 1x Preparación Física+ (flex y Abd)	60’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.) + 10’ CS+ (flex y Abd)	70’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1 x (P. F.) + 10’ CS+ (flex y Abd)
Martes	10´CS + 10x120m. Cuestas, Rec.: bajada trotando + 10’ CS + 3×20 abdominales + flexibilidad	20’ CS + 4 Km. Rápidos + 6 Progresivo 60 m.+(flex y Abd)	+ 20’ CS + 6 km. Rápidos + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd)
Miércoles	30’ Carrera Suave + 6 Progresivos 60 metros.+ (flex y Abd)	20’ CS + 14×120 m. Cuestas Rec: bajada trotando + 20’ Cs + 3×20 abdominales + flexibilidad.	20’ CS +16×120 m. Cuestas. Rec.: bajada trotando + 20’ CS + 3×20 abdominales + flex.
Jueves	15’ CS + 35’ Fartlek + 10’ CS + (flex y Abd)	15’ CS + 50’ Fartlek + 15’ CS +(flex y Abd)	15’ CS + 50’ Fartlek + 15’ CS + (flex y Abd).
Viernes	45’– 50’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1x preparación física.+(flex y Abd)	60’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1x (P.F) + 10’ CS.+(flex y Abd)	70’ Carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1xpreparaciòn fìsica.+(flex y Abd)
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	12 kms suaves + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd)	15 kms. Suaves + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd).	18 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + (flex y Abd).

Sexto microciclo: 10 abril – 16 abril

DIA	NIVEL I	NIVEL II	NIVEL III
Lunes	25’ Carrera suave + 6 Progr 60 m. 1x preparación Física (P.F.) + (flex y Abd)	35’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.) + (flex y Abd)	45’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.)+ (flex y Abd)
Martes	20’ Carrera suave + 6. Progr 60 m. + 5×20 abdominales.	45’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 6 x 30 abdominales.	45’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 7 x 30 abdominales.
Miércoles	15’ Carrera Suave + 20’ Farlek + 15’ carrera suave + flexibilidad.	15’ Carrera Suave + 30’ Fartlek + 15’ carrera suave + flexibilidad.	15’ Carrera Suave + 40’ Fartlek + 15’ carrera suave + flexibilidad
Jueves	Descanso	15’ CS + 30’ Fartlek + 15’ CS + (flex y Abd).	15’ CS + 40’ Fartlek + 15’ CS + (flex y Abd)
Viernes	20’ Carrera suave + 6 Progresivos 60m. + 1x preparación física.+ (flex y Abd)	30’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1x (P.F)+ (flex y Abd)	40’ Carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1 x preparaciòn fìsica.+ (flex y Abd)
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	6 kms suaves + 6 ritmo libre + (flex y Abd)	8-10 kms. Suaves + 6 ritmo libre + (flex y Abd)	9-11 kms. Suaves + 6 ritmo libre + (flex y Abd)

Séptimo microciclo: 17 abril – 23 abril

DIA	NIVEL I	NIVEL II	NIVEL III
Lunes	40’ Carrera suave + 10 Progr 100 m. 1x preparación Física (P.F.)+ (flex y Abd)	45’ Carrera suave + 10. Progresivos 100 m. + 1 x (P.F.)+ (flex y Abd)	50’ Carrera suave + 10. Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.)+ (flex y Abd)
Martes	20’ Carrera suave + 6. Progr 60 m. + 5×20 abdominales.	25’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 3×1000 recp 5’ + 5 x 30 abdominales.	20’ CS + 6 prog. 60 m. + + 4×1000 recup 5’+ 2×2000 recup 10. Ritmo comp 6×20 abd+ flex
Miércoles	15’ Carrera Suave + 20’ Farlek + 10’ carrera suave + flexibilidad.	10’ Carrera Suave + 40’ Fartlek + 20’ carrera suave + flexibilidad.	55’ Carrera Suave + 6×60 Progresivos + flexibilidad
Jueves	45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd)	50’ CS + 10 Progrsivos de 100 + Flexibilidad.	15’ CS + 45’ Fartlek + 15’ CS + Flexibilidad
Viernes	40’ Carrera suave + 6 Progresivos 60m. + 1x preparación física.+ (flex y Abd)	60’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + Flexibilidad	55’ Carrera Suave + 6×60 Progresivos + flexibilidad
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	6 kms suaves + 6 ritmo libre+ (flex y Abd)	8-10 kms. Suaves + 6 ritmo libre+ (flex y Abd)	11 kms. Suaves + 6 ritmo libre+ (flex y Abd)

Octavo microciclo: 24 abril – 30 abril

DIA	NIVEL I	NIVEL II	NIVEL III
Lunes	45’ carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 1 x Preparaciòn fìsica.+ (flex y Abd)	50’ carrera suave 8CS) + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd)	60’ Carrera suave 8CS) + 6. Progresivos 60 m. + 2 x (P.F) + 15’ Cs+ (flex y Abd)
Martes	20’ CS + 6 progr. 60 m. + 3 x 20 abdomin + 3×1000 recup. 5’ ritmo comp + flex.	20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 3×1000 recup. 5’ ritmo comp. + flexbilidad.	20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abd + 5×1000 recup 5’. Ritmo comp + flex
Miércoles	45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparaciòn fìsica.+ (flex y Abd)	60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.+ (flex y Abd)	70’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.+ (flex y Abd)
Jueves	15’ CS + 35’ fartlek + 10’ CS + flexibilidad.	15’ CS + 50’ fartlek + 15’ CS + flexibilidad	20’ CS + 50’ fartlek + 15’ CS + flexibilidad.
Viernes	50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparaciòn fìsica.+ (flex y Abd)	60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación fìsica.+ (flex y Abd)	70’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.+ (flex y Abd)
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	Test 6 km. + 6 progr 60 m. + flex. ó 10 km. CS + 6 prog. 60 m. + flex	Test 8 km. + 6 prog. 60 m. + flex. ó 14 km. CS + prog. 60 m. + flex	Test 10 km. 6 prog. 60 m. + flex ó 16 km CS + 6 prog. 60 m. fñexibilidad.

Noveno microciclo: 1 mayo – 14 mayo

DIA	NIVEL I	NIVEL II	NIVEL III
Lunes	20’ carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 2×3000 recup. 7’, ritmo compet.+ (flex y Abd)	20’ carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 2×4000 recup 7’, ritmo compet.+ (flex y Abd)	20’ Carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 2×5000 recup. 7’, ritmo compet.+ (flex y Abd)
Martes	50’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd)	60’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd)	70’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd)
Miércoles	20’ CS + 6 progresivos 60 m. + 12×200 recup. 2’, ritmo competición.+ (flex y Abd)	20’ CS + 6 progresivos 60 m. + 16×200 recup. 2’ ritmo competición.+ (flex y Abd)	20’ CS + 6 progresivos 60 m. + 20×200 recup. 2’ ritmo competición.+ (flex y Abd)
Jueves	50’ CS + 6 prog. 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd)	60’ CS + 6 prog. 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd)	70’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + flex
Viernes	20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 6×1000 recup. 5’, ritmo comp. + flex.	20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 8×1000 recup. 4’, ritmo comp. + flex.	20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 10×1000 recup 3’, ritmo comp. + flex.
Sábado	14 km. + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad.	16 km + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad.	18 km. + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad.
Domingo	Descanso	Descanso	Descanso

Décimo microciclo: 15 mayo – 20 mayo

DIA	NIVEL I	NIVEL II	NIVEL III
Lunes	20’ carrera suave (CS) + 6 prog. 60 m. + 4×1000 recup. 4’, ritmo compet. + 10’CC.+ (flex y Abd)	20’ carrera suave (CS) + 6 progr. 60 m. + 6×1000, recup. 4’, ritmo compet. + 10 CC+ (flex y Abd)	20’ Carrera suave (CS) + 6 progr. 60 m. + 7×1000, recup. 4’ ritmo compet. + 10’ CC+ (flex y Abd)
Martes	45’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd)	50’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd)	60’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd)
Miércoles	30’ CS + 6 progr. 60 m. + 1xPreparación física.	35’ CS + 6 progr. 60 m. + 1xPreparación física.	40’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.
Jueves	30’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.	35’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.	40’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	La carrera