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ENTRENAMIENTO

¿Te gustaría prepararte la XXIII Media Maratón Almansa el próximo 18 de mayo? ¡Ahora es un buen momento para prepararse correctamente! Estos entrenamientos permiten participar en unas condiciones óptimas, además de poder disfrutar corriendo. Durante los meses de febrero, marzo, abril y mayo y con una periodicidad semanal, te indicamos los diferentes entrenamientos que deberás seguir.

DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 2×15’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales y flexibilidad. (flex y Abd) 35’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Martes 20’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad. 35’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 45’CS + 10 cuestas de 120 mts. + 20’ CS + flexibilidad
Miércoles Descanso Descanso Descanso
Jueves 2×15’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad. 40’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 10 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Viernes 25’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo 6 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad 10 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad 12 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad
DIANIVEL INIVEL IINIVEL III
Lunes25’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales y flexibilidad. (flex y Abd)45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Martes25’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad.45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad25’CS + 10 cuestas de 120 mts. + 20’ CS + flexibilidad
MiércolesDescansoDescanso50’ Carrera suave + 10 progresivos de 100+ flexibilidad
Jueves25’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad.45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad10-12 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Viernes30’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
SábadoDescansoDescansoDescanso
Domingo7 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad11 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad12-14 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad
DIANIVEL INIVEL IINIVEL III
Lunes30’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales y flexibilidad. (flex y Abd)50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad55’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Martes2×20´ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad.45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad20’CS + 20´C rapida. + 20’ CS + flexibilidad
MiércolesDescansoDescanso50’ Carrera suave + 6 progresivos de 60+ flexibilidad
Jueves35’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad.40’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad10 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Viernes2×20’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
SábadoDescansoDescansoDescanso
Domingo8 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad12 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad14 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad

La novedad en la segunda etapa de preparación para correr el Medio Maratón de Almansa es la incorporación del “fartlek”, que consiste en correr durante un tiempo, en el que se van intercalando cambios de ritmos. Entre cada cambios debe mediar un tiempo de recuperación que permita realizar el siguiente cambio, y durante esta recuperación se continúa corriendo a un ritmo menor.

DIANIVEL INIVEL IINIVEL III
Lunes40’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd)50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd)60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + (flex y Abd)
Martes30’ carrera suave + 10’ carrera rápida + progresivos 60 m. + 1 Preparación Física (P.F.)+(flex y Abd)30’ carrera suave + 15’ carrera rápida + progresivos 60 m. + 1x Preparación Física.+ (flex y Abd)30’ Carrera suave + 20’ Carrera rápida + Progresivos 60 m. + 1x Preparación Física+ (flex y Abd)
MiércolesDescansoDescanso50’ CS + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd)
Jueves30’ Fartlek + 10 CS + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd).40’ Fartlek + 10 Cs + 6 Progresivos 60 m. + 3×30 Abdominales+ (flex y Abd)40’ – 50’ Fartlek + 10 CS + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd)
Viernes40’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación Física+ (flex y Abd)
SábadoDescansoDescansoDescanso
Domingo10 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad y Abdominales12-14 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad y abdominales15-17 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad y abdominales

En esta quincena, para los atletas que siguen el plan de entrenamiento del nivel 1, la jornada de descanso de los miércoles pasa a ser un día de entrenamiento, con lo que se endurece el trabajo.

DIANIVEL INIVEL IINIVEL III
Lunes50’ Carrera suave + 6 Progr 60 m. + 1x Preparación Física+ (flex y Abd)60’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.) + 10’ CS+ (flex y Abd)70’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1 x (P. F.) + 10’ CS+ (flex y Abd)
Martes10´CS + 10x120m. Cuestas, Rec.: bajada trotando + 10’ CS + 3×20 abdominales + flexibilidad20’ CS + 4 Km. Rápidos + 6 Progresivo 60 m.+(flex y Abd) + 20’ CS + 6 km. Rápidos + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd) 
Miércoles30’ Carrera Suave + 6 Progresivos 60 metros.+ (flex y Abd)20’ CS + 14×120 m. Cuestas Rec: bajada trotando + 20’ Cs + 3×20 abdominales + flexibilidad.20’ CS +16×120 m. Cuestas. Rec.: bajada trotando + 20’ CS + 3×20 abdominales + flex.
Jueves15’ CS + 35’ Fartlek + 10’ CS + (flex y Abd)15’ CS + 50’ Fartlek + 15’ CS +(flex y Abd)15’ CS + 50’ Fartlek + 15’ CS + (flex y Abd).
Viernes45’– 50’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1x preparación física.+(flex y Abd)60’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1x (P.F) + 10’ CS.+(flex y Abd)70’ Carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1xpreparaciòn fìsica.+(flex y Abd)
SábadoDescansoDescansoDescanso
Domingo12 kms suaves + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd)15 kms. Suaves + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd).18 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + (flex y Abd).
DIANIVEL INIVEL IINIVEL III
Lunes25’ Carrera suave + 6 Progr 60 m. 1x preparación Física (P.F.) + (flex y Abd)35’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.) + (flex y Abd)45’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.)+ (flex y Abd)
Martes20’ Carrera suave + 6. Progr 60 m. + 5×20 abdominales.45’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 6 x 30 abdominales.45’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 7 x 30 abdominales.
Miércoles15’ Carrera Suave + 20’ Farlek + 15’ carrera suave + flexibilidad.15’ Carrera Suave + 30’ Fartlek + 15’ carrera suave + flexibilidad.15’ Carrera Suave + 40’ Fartlek + 15’ carrera suave + flexibilidad
JuevesDescanso15’ CS + 30’ Fartlek + 15’ CS + (flex y Abd).15’ CS + 40’ Fartlek + 15’ CS + (flex y Abd)
Viernes20’ Carrera suave + 6 Progresivos 60m. + 1x preparación física.+ (flex y Abd)30’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1x (P.F)+ (flex y Abd)40’ Carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1 x preparaciòn fìsica.+ (flex y Abd)
SábadoDescansoDescansoDescanso
Domingo6 kms suaves + 6 ritmo libre + (flex y Abd)8-10 kms. Suaves + 6 ritmo libre + (flex y Abd)9-11 kms. Suaves + 6 ritmo libre + (flex y Abd)
DIANIVEL INIVEL IINIVEL III
Lunes40’ Carrera suave + 10 Progr 100 m. 1x preparación Física (P.F.)+ (flex y Abd)45’ Carrera suave + 10. Progresivos 100 m. + 1 x (P.F.)+ (flex y Abd)50’ Carrera suave + 10. Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.)+ (flex y Abd)
Martes20’ Carrera suave + 6. Progr 60 m. + 5×20 abdominales.25’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 3×1000 recp 5’ + 5 x 30 abdominales.20’ CS + 6 prog. 60 m. + + 4×1000 recup 5’+ 2×2000 recup 10. Ritmo comp 6×20 abd+ flex
Miércoles15’ Carrera Suave + 20’ Farlek + 10’ carrera suave + flexibilidad.10’ Carrera Suave + 40’ Fartlek + 20’ carrera suave + flexibilidad.55’ Carrera Suave + 6×60 Progresivos + flexibilidad
Jueves45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd)50’ CS + 10 Progrsivos de 100 + Flexibilidad.15’ CS + 45’ Fartlek + 15’ CS + Flexibilidad
Viernes40’ Carrera suave + 6 Progresivos 60m. + 1x preparación física.+ (flex y Abd)60’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + Flexibilidad55’ Carrera Suave + 6×60 Progresivos + flexibilidad
SábadoDescansoDescansoDescanso
Domingo6 kms suaves + 6 ritmo libre+ (flex y Abd)8-10 kms. Suaves + 6 ritmo libre+ (flex y Abd)11 kms. Suaves + 6 ritmo libre+ (flex y Abd)
DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 45’ carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 1 x Preparación física.+ (flex y Abd) 50’ carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd) 60’ Carrera suave (CS) + 6. Progresivos 60 m. + 2 x (P.F) + 15’ CS+ (flex y Abd)
Martes 20’ CS + 6 progr. 60 m. + 3 x 20 abdomin + 3×1000 recup. 5’ ritmo comp + flex. 20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 3×1000 recup. 5’ ritmo comp. + flexbilidad. 20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abd + 5×1000 recup 5’. Ritmo comp + flex
Miércoles 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd) 60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd) 70’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd)
Jueves 15’ CS + 35’ fartlek + 10’ CS + flexibilidad. 15’ CS + 50’ fartlek + 15’ CS + flexibilidad 20’ CS + 50’ fartlek + 15’ CS + flexibilidad.
Viernes 50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd) 60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd) 70’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd)
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo Test 6 km. + 6 progr 60 m. + flex. ó 10 km. CS + 6 prog. 60 m. + flex Test 8 km. + 6 prog. 60 m. + flex. ó 14 km. CS + prog. 60 m. + flex Test 10 km. 6 prog. 60 m. + flex ó 16 km CS + 6 prog. 60 m. flexibilidad.
DIANIVEL INIVEL IINIVEL III
Lunes20’ carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 2×3000 recup. 7’, ritmo compet.+ (flex y Abd)20’ carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 2×4000 recup 7’, ritmo compet.+ (flex y Abd)20’ Carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 2×5000 recup. 7’, ritmo compet.+ (flex y Abd)
Martes50’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd)60’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd)70’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd)
Miércoles20’ CS + 6 progresivos 60 m. + 12×200 recup. 2’, ritmo competición.+ (flex y Abd)20’ CS + 6 progresivos 60 m. + 16×200 recup. 2’ ritmo competición.+ (flex y Abd)20’ CS + 6 progresivos 60 m. + 20×200 recup. 2’ ritmo competición.+ (flex y Abd)
Jueves50’ CS + 6 prog. 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd)60’ CS + 6 prog. 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd)70’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + flex
Viernes20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 6×1000 recup. 5’, ritmo comp. + flex.20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 8×1000 recup. 4’, ritmo comp. + flex.20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 10×1000 recup 3’, ritmo comp. + flex.
Sábado14 km. + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad.16 km + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad.18 km. + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad.
DomingoDescansoDescansoDescanso
DIANIVEL INIVEL IINIVEL III
Lunes20’ carrera suave (CS) + 6 prog. 60 m. + 4×1000 recup. 4’, ritmo compet. + 10’CC.+ (flex y Abd)20’ carrera suave (CS) + 6 progr. 60 m. + 6×1000, recup. 4’, ritmo compet. + 10 CC+ (flex y Abd)20’ Carrera suave (CS) + 6 progr. 60 m. + 7×1000, recup. 4’ ritmo compet. + 10’ CC+ (flex y Abd)
Martes45’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd)50’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd)60’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd)
Miércoles30’ CS + 6 progr. 60 m. + 1xPreparación física.35’ CS + 6 progr. 60 m. + 1xPreparación física.40’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.
Jueves30’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.35’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.40’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.
ViernesDescansoDescansoDescanso
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