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ENTRENAMIENTO

¿Te gustaría prepararte la XXIII Media Maratón Almansa el próximo 18 de mayo? ¡Ahora es un buen momento para prepararse correctamente! Estos entrenamientos permiten participar en unas condiciones óptimas, además de poder disfrutar corriendo. Durante los meses de febrero, marzo, abril y mayo y con una periodicidad semanal, te indicamos los diferentes entrenamientos que deberás seguir.

DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 2×15’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales y flexibilidad. (flex y Abd) 35’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Martes 20’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad. 35’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 45’CS + 10 cuestas de 120 mts. + 20’ CS + flexibilidad
Miércoles Descanso Descanso Descanso
Jueves 2×15’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad. 40’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 10 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Viernes 25’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo 6 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad 10 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad 12 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad
DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 25’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales y flexibilidad. (flex y Abd) 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Martes 25’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad. 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 25’CS + 10 cuestas de 120 mts. + 20’ CS + flexibilidad
Miércoles Descanso Descanso 50’ Carrera suave + 10 progresivos de 100+ flexibilidad
Jueves 25’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad. 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 10-12 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Viernes 30’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad 50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo 7 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad 11 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad 12-14 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad
DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 30’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales y flexibilidad. (flex y Abd) 50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 55’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Martes 2×20´ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad. 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 20’CS + 20´C rapida. + 20’ CS + flexibilidad
Miércoles Descanso Descanso 50’ Carrera suave + 6 progresivos de 60+ flexibilidad
Jueves 35’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad. 40’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 10 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Viernes 2×20’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo 8 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad 12 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad 14 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad

La novedad en la segunda etapa de preparación para correr el Medio Maratón de Almansa es la incorporación del “fartlek”, que consiste en correr durante un tiempo, en el que se van intercalando cambios de ritmos. Entre cada cambios debe mediar un tiempo de recuperación que permita realizar el siguiente cambio, y durante esta recuperación se continúa corriendo a un ritmo menor.

DIANIVEL INIVEL IINIVEL III
Lunes40’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd)50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd)60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + (flex y Abd)
Martes30’ carrera suave + 10’ carrera rápida + progresivos 60 m. + 1 Preparación Física (P.F.)+(flex y Abd)30’ carrera suave + 15’ carrera rápida + progresivos 60 m. + 1x Preparación Física.+ (flex y Abd)30’ Carrera suave + 20’ Carrera rápida + Progresivos 60 m. + 1x Preparación Física+ (flex y Abd)
MiércolesDescansoDescanso50’ CS + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd)
Jueves30’ Fartlek + 10 CS + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd).40’ Fartlek + 10 Cs + 6 Progresivos 60 m. + 3×30 Abdominales+ (flex y Abd)40’ – 50’ Fartlek + 10 CS + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd)
Viernes40’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación Física+ (flex y Abd)
SábadoDescansoDescansoDescanso
Domingo10 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad y Abdominales12-14 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad y abdominales15-17 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad y abdominales
En esta quincena, para los atletas que siguen el plan de entrenamiento del nivel 1, la jornada de descanso de los miércoles pasa a ser un día de entrenamiento, con lo que se endurece el trabajo.
DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 50’ Carrera suave + 6 Progr 60 m. + 1x Preparación Física+ (flex y Abd) 60’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.) + 10’ CS+ (flex y Abd) 70’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1 x (P. F.) + 10’ CS+ (flex y Abd)
Martes 10´CS + 10x120m. Cuestas, Rec.: bajada trotando + 10’ CS + 3×20 abdominales + flexibilidad 20’ CS + 4 Km. Rápidos + 6 Progresivo 60 m.+(flex y Abd) + 20’ CS + 6 km. Rápidos + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd)
Miércoles 30’ Carrera Suave + 6 Progresivos 60 metros.+ (flex y Abd) 20’ CS + 14×120 m. Cuestas Rec: bajada trotando + 20’ Cs + 3×20 abdominales + flexibilidad. 20’ CS +16×120 m. Cuestas. Rec.: bajada trotando + 20’ CS + 3×20 abdominales + flex.
Jueves 15’ CS + 35’ Fartlek + 10’ CS + (flex y Abd) 15’ CS + 50’ Fartlek + 15’ CS +(flex y Abd) 15’ CS + 50’ Fartlek + 15’ CS + (flex y Abd).
Viernes 45’– 50’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1x preparación física.+(flex y Abd) 60’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1x (P.F) + 10’ CS.+(flex y Abd) 70’ Carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1xpreparaciòn fìsica.+(flex y Abd)
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo 12 kms suaves + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd) 15 kms. Suaves + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd). 18 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + (flex y Abd).
DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 25’ Carrera suave + 6 Progr 60 m. 1x preparación Física (P.F.) + (flex y Abd) 35’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.) + (flex y Abd) 45’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.)+ (flex y Abd)
Martes 20’ Carrera suave + 6. Progr 60 m. + 5×20 abdominales. 45’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 6 x 30 abdominales. 45’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 7 x 30 abdominales.
Miércoles 15’ Carrera Suave + 20’ Farlek + 15’ carrera suave + flexibilidad. 15’ Carrera Suave + 30’ Fartlek + 15’ carrera suave + flexibilidad. 15’ Carrera Suave + 40’ Fartlek + 15’ carrera suave + flexibilidad
Jueves Descanso 15’ CS + 30’ Fartlek + 15’ CS + (flex y Abd). 15’ CS + 40’ Fartlek + 15’ CS + (flex y Abd)
Viernes 20’ Carrera suave + 6 Progresivos 60m. + 1x preparación física.+ (flex y Abd) 30’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1x (P.F)+ (flex y Abd) 40’ Carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1 x preparaciòn fìsica.+ (flex y Abd)
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo 6 kms suaves + 6 ritmo libre + (flex y Abd) 8-10 kms. Suaves + 6 ritmo libre + (flex y Abd) 9-11 kms. Suaves + 6 ritmo libre + (flex y Abd)
DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 40’ Carrera suave + 10 Progr 100 m. 1x preparación Física (P.F.)+ (flex y Abd) 45’ Carrera suave + 10. Progresivos 100 m. + 1 x (P.F.)+ (flex y Abd) 50’ Carrera suave + 10. Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.)+ (flex y Abd)
Martes 20’ Carrera suave + 6. Progr 60 m. + 5×20 abdominales. 25’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 3×1000 recp 5’ + 5 x 30 abdominales. 20’ CS + 6 prog. 60 m. + + 4×1000 recup 5’+ 2×2000 recup 10. Ritmo comp 6×20 abd+ flex
Miércoles 15’ Carrera Suave + 20’ Farlek + 10’ carrera suave + flexibilidad. 10’ Carrera Suave + 40’ Fartlek + 20’ carrera suave + flexibilidad. 55’ Carrera Suave + 6×60 Progresivos + flexibilidad
Jueves 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd) 50’ CS + 10 Progrsivos de 100 + Flexibilidad. 15’ CS + 45’ Fartlek + 15’ CS + Flexibilidad
Viernes 40’ Carrera suave + 6 Progresivos 60m. + 1x preparación física.+ (flex y Abd) 60’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + Flexibilidad 55’ Carrera Suave + 6×60 Progresivos + flexibilidad
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo 6 kms suaves + 6 ritmo libre+ (flex y Abd) 8-10 kms. Suaves + 6 ritmo libre+ (flex y Abd) 11 kms. Suaves + 6 ritmo libre+ (flex y Abd)
DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 45’ carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 1 x Preparación física.+ (flex y Abd) 50’ carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd) 60’ Carrera suave (CS) + 6. Progresivos 60 m. + 2 x (P.F) + 15’ CS+ (flex y Abd)
Martes 20’ CS + 6 progr. 60 m. + 3 x 20 abdomin + 3×1000 recup. 5’ ritmo comp + flex. 20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 3×1000 recup. 5’ ritmo comp. + flexbilidad. 20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abd + 5×1000 recup 5’. Ritmo comp + flex
Miércoles 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd) 60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd) 70’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd)
Jueves 15’ CS + 35’ fartlek + 10’ CS + flexibilidad. 15’ CS + 50’ fartlek + 15’ CS + flexibilidad 20’ CS + 50’ fartlek + 15’ CS + flexibilidad.
Viernes 50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd) 60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd) 70’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd)
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo Test 6 km. + 6 progr 60 m. + flex. ó 10 km. CS + 6 prog. 60 m. + flex Test 8 km. + 6 prog. 60 m. + flex. ó 14 km. CS + prog. 60 m. + flex Test 10 km. 6 prog. 60 m. + flex ó 16 km CS + 6 prog. 60 m. flexibilidad.
DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 20’ carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 2×3000 recup. 7’, ritmo compet.+ (flex y Abd) 20’ carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 2×4000 recup 7’, ritmo compet.+ (flex y Abd) 20’ Carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 2×5000 recup. 7’, ritmo compet.+ (flex y Abd)
Martes 50’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd) 60’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd) 70’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd)
Miércoles 20’ CS + 6 progresivos 60 m. + 12×200 recup. 2’, ritmo competición.+ (flex y Abd) 20’ CS + 6 progresivos 60 m. + 16×200 recup. 2’ ritmo competición.+ (flex y Abd) 20’ CS + 6 progresivos 60 m. + 20×200 recup. 2’ ritmo competición.+ (flex y Abd)
Jueves 50’ CS + 6 prog. 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd) 60’ CS + 6 prog. 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd) 70’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + flex
Viernes 20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 6×1000 recup. 5’, ritmo comp. + flex. 20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 8×1000 recup. 4’, ritmo comp. + flex. 20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 10×1000 recup 3’, ritmo comp. + flex.
Sábado 14 km. + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad. 16 km + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad. 18 km. + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad.
Domingo Descanso Descanso Descanso
DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 20’ carrera suave (CS) + 6 prog. 60 m. + 4×1000 recup. 4’, ritmo compet. + 10’CC.+ (flex y Abd) 20’ carrera suave (CS) + 6 progr. 60 m. + 6×1000, recup. 4’, ritmo compet. + 10 CC+ (flex y Abd) 20’ Carrera suave (CS) + 6 progr. 60 m. + 7×1000, recup. 4’ ritmo compet. + 10’ CC+ (flex y Abd)
Martes 45’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd) 50’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd) 60’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd)
Miércoles 30’ CS + 6 progr. 60 m. + 1xPreparación física. 35’ CS + 6 progr. 60 m. + 1xPreparación física. 40’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.
Jueves 30’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física. 35’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física. 40’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.
Viernes Descanso Descanso Descanso
Sábado XXXIII MEDIO MARATÓN ALMANSA 2024

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