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Entrenamiento

Entrenamiento

PLAN ESPECÍFICO PARA EL MEDIO MARATÓN ALMANSA

Meta 20 de mayo de 2017

El XVIII Medio Maratón Almansa 2017 tiene prevista su celebración el próximo 20 de Mayo , por lo que ahora es un buen momento para prepararse correctamente. Estos entrenamientos permiten participar en unas condiciones óptimas, además de poder disfrutar corriendo. Durante los meses de Febrero, marzo, abril y mayo y con una periodicidad semanal, se irá indicando los entrenamientos que se deben seguir los cuales abarcaran microciclos de una o dos semanas.

Existen tres niveles de preparación. Un nivel básico, para los no iniciados que por primera vez se deciden a correr 21 kilómetros; otro, para aquellos que en alguna ocasión han participado en este tipo de pruebas, o en otras sobre asfalto de menor distancia; y por último, un tercer nivel, indicado para los atletas que pretenden mejorar su marca en media maratón y se proponen como objetivo aproximarse o bajar de 1 hora y 30 minutos.

En el momento de elegir el nivel de entrenamiento hay que ser prudentes y cautelosos, y no intentar llevar unos entrenamientos que normalmente no se puedan realizar. Los entrenamientos están programados para conseguir la recuperación con normalidad al día siguiente. En caso de sentir cansancio, habrá que seguir el entrenamiento de nivel inferior.

Antes de empezar a correr, es conveniente conocer cómo se desarrolla una sesión de entrenamiento o cualquiera. En primer lugar, se realizar un pequeño calentamiento, consistente en correr tranquilamente de 5 a 10 minutos, para realizar después unos ejercicios suaves de movilidad articular y carreras cortas a un ritmo progresivo. En segundo lugar, se hace el entrenamiento correspondiente al día de la semana. Por último, se realizará una vuelta a la calma con un trote suave de unos cinco minutos y algunos ejercicios de abdominales y movilidad articular.

Es aconsejable, antes de iniciar este entrenamiento, hacerse un chequeo médico. En cuanto a la ropa, basta con un pantalón corto, una camiseta, calcetines deportivos y zapatillas específicas de atletismo, de cualquier tipo. A la hora de entrenar se recomienda correr por espacios abiertos. En Almansa se puede hacer en el Circuito de las Huertas o por las propias calles de la ciudad.

Ante cualquier duda sobre los entrenamientos se pueden consultar en las oficinas del Area de Deportes (frente piscina climatizada) o bien llamando al 967310649

Planes semanales

Sigue nuestros planes cada semana hasta completar la semana 12

primer Microciclo ( Del 20 de Febrero al 5 de Marzo)
DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 2×15’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales y flexibilidad. (flex y Abd) 35’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Martes 20’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad. 35’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 45’CS + 10 cuestas de 120 mts. + 20’ CS + flexibilidad
Miércoles Descanso Descanso Descanso
Jueves 2×15’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad. 40’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 10 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Viernes 25’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo 6 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad 10 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad 12 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad
Segundo Microciclo ( Del 6 al 12 de Marzo)

 

DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 25’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales y flexibilidad. (flex y Abd) 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Martes 25’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad. 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 25’CS + 10 cuestas de 120 mts. + 20’ CS + flexibilidad
Miércoles Descanso Descanso 50’ Carrera suave + 10 progresivos de 100+ flexibilidad
Jueves 25’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad. 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 10-12 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Viernes 30’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad 50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo 7 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad 11 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad 12-14 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad
Tercer Microciclo ( Del 13 de marzo al 19 de Marzo)
DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 30’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales y flexibilidad. (flex y Abd) 50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 55’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Martes 2×20´ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad. 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 20’CS + 20´C rapida. + 20’ CS + flexibilidad
Miércoles Descanso Descanso 50’ Carrera suave + 6 progresivos de 60+ flexibilidad
Jueves 35’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad. 40’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 10 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Viernes 2×20’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×20 abdominales+ flexibilidad 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 4×30 abdominales+ flexibilidad
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo 8 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad 12 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad 14 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad
 
Cuarto Microciclo ( Del 20 de marzo al 2 de abril)

La novedad en la segunda etapa de preparación para correr el Medio Marathón de Almansa es la incorporación del “fartlek”, que consiste en correr durante un tiempo, en el que se van intercalando cambios de ritmos. Entre cada cambios debe mediar un tiempo de recuperación que permita realizar el siguiente cambio, y durante esta recuperación se continúa corriendo a un ritmo menor. 

DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 40’ carrera suave(CS) + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd) 50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd) 60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + (flex y Abd)
Martes 30’ carrera suave + 10’ carrera rápida + progresivos 60 m. + 1 Preparación Física (P.F.)+(flex y Abd) 30’ carrera suave + 15’ carrera rápida + progresivos 60 m. + 1x Preparación Física.+ (flex y Abd) 30’ Carrera suave + 20’ Carrera rápida + Progresivos 60 m. + 1x Preparación Física+ (flex y Abd)
Miércoles Descanso Descanso 50’ CS + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd)
Jueves 30’ Fartlek + 10 CS + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd). 40’ Fartlek + 10 Cs + 6 Progresivos 60 m. + 3×30 Abdominales+ (flex y Abd) 40’ – 50’ Fartlek + 10 CS + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd)
Viernes 40’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 3×30 abdominales+ flexibilidad 60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparación Física+ (flex y Abd)
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo  XV SUBIDA A LA CASA ALFONSO 2017 XV SUBIDA A LA CASA ALFONSO 2017 XV SUBIDA A LA CASA ALFONSO 2017
Quinto Microciclo ( Del 3 al 9 de abril)

En esta quincena, para los atletas que siguen el plan de entrenamiento del nivel 1, la jornada de descanso de los miércoles pasa a ser un día de entrenamiento, con lo que se endurece el trabajo.

DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 50’ Carrera suave + 6 Progr 60 m. + 1x Preparación Física+ (flex y Abd) 60’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.) + 10’ CS+ (flex y Abd) 70’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1 x (P. F.) + 10’ CS+ (flex y Abd)
Martes 10´CS + 10x120m. Cuestas, Rec.: bajada trotando + 10’ CS + 3×20 abdominales + flexibilidad 20’ CS + 4 Km. Rápidos + 6 Progresivo 60 m.+(flex y Abd) + 20’ CS + 6 km. Rápidos + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd)
Miércoles 30’ Carrera Suave + 6 Progresivos 60 metros.+ (flex y Abd) 20’ CS + 14×120 m. Cuestas Rec: bajada trotando + 20’ Cs + 3×20 abdominales + flexibilidad. 20’ CS +16×120 m. Cuestas. Rec.: bajada trotando + 20’ CS + 3×20 abdominales + flex.
Jueves 15’ CS + 35’ Fartlek + 10’ CS + (flex y Abd) 15’ CS + 50’ Fartlek + 15’ CS +(flex y Abd) 15’ CS + 50’ Fartlek + 15’ CS + (flex y Abd).
Viernes 45’– 50’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1x preparación física.+(flex y Abd) 60’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1x (P.F) + 10’ CS.+(flex y Abd) 70’ Carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1xpreparaciòn fìsica.+(flex y Abd)
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo 12 kms suaves + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd) 15 kms. Suaves + 6 Progresivos 60 m. + (flex y Abd). 18 kms. Suaves + 6 progresivos 60 m. + (flex y Abd).
Sexto Microciclo ( Del 10 al 16 de Abril)
DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 25’ Carrera suave + 6 Progr 60 m. 1x preparación Física (P.F.) + (flex y Abd) 35’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.) + (flex y Abd) 45’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.)+ (flex y Abd)
Martes 20’ Carrera suave + 6. Progr 60 m. + 5×20 abdominales. 45’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 6 x 30 abdominales. 45’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 7 x 30 abdominales.
Miércoles 15’ Carrera Suave + 20’ Farlek + 15’ carrera suave + flexibilidad. 15’ Carrera Suave + 30’ Fartlek + 15’ carrera suave + flexibilidad. 15’ Carrera Suave + 40’ Fartlek + 15’ carrera suave + flexibilidad
Jueves Descanso 15’ CS + 30’ Fartlek + 15’ CS + (flex y Abd). 15’ CS + 40’ Fartlek + 15’ CS + (flex y Abd)
Viernes 20’ Carrera suave + 6 Progresivos 60m. + 1x preparación física.+ (flex y Abd) 30’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + 1x (P.F)+ (flex y Abd) 40’ Carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1 x preparaciòn fìsica.+ (flex y Abd)
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo 6 kms suaves + 6 ritmo libre + (flex y Abd) 8-10 kms. Suaves + 6 ritmo libre + (flex y Abd) 9-11 kms. Suaves + 6 ritmo libre + (flex y Abd)
Séptimo Microciclo ( Del 17 al 23 de Abril)
DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 40’ Carrera suave + 10 Progr 100 m. 1x preparación Física (P.F.)+ (flex y Abd) 45’ Carrera suave + 10. Progresivos 100 m. + 1 x (P.F.)+ (flex y Abd) 50’ Carrera suave + 10. Progresivos 60 m. + 1 x (P.F.)+ (flex y Abd)
Martes 20’ Carrera suave + 6. Progr 60 m. + 5×20 abdominales. 25’ Carrera suave + 6. Progresivos 60 m. + 3×1000 recp 5’ + 5 x 30 abdominales. 20’ CS + 6 prog. 60 m. + + 4×1000 recup 5’+ 2×2000 recup 10. Ritmo comp 6×20 abd+ flex
Miércoles 15’ Carrera Suave + 20’ Farlek + 10’ carrera suave + flexibilidad. 10’ Carrera Suave + 40’ Fartlek + 20’ carrera suave + flexibilidad. 55’ Carrera Suave + 6×60 Progresivos + flexibilidad
Jueves 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m.+ (flex y Abd) 50’ CS + 10 Progrsivos de 100 + Flexibilidad. 15’ CS + 45’ Fartlek + 15’ CS + Flexibilidad
Viernes 40’ Carrera suave + 6 Progresivos 60m. + 1x preparación física.+ (flex y Abd) 60’ Carrera suave + 6 Progresivos 60 m. + Flexibilidad 55’ Carrera Suave + 6×60 Progresivos + flexibilidad
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo 6 kms suaves + 6 ritmo libre+ (flex y Abd) 8-10 kms. Suaves + 6 ritmo libre+ (flex y Abd) 11 kms. Suaves + 6 ritmo libre+ (flex y Abd)
Octavo Microciclo ( Del 24 al 30 de Abril)
DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 45’ carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 1 x Preparaciòn fìsica.+ (flex y Abd) 50’ carrera suave 8CS) + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd) 60’ Carrera suave 8CS) + 6. Progresivos 60 m. + 2 x (P.F) + 15’ Cs+ (flex y Abd)
Martes 20’ CS + 6 progr. 60 m. + 3 x 20 abdomin + 3×1000 recup. 5’ ritmo comp + flex. 20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 3×1000 recup. 5’ ritmo comp. + flexbilidad. 20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abd + 5×1000 recup 5’. Ritmo comp + flex
Miércoles 45’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparaciòn fìsica.+ (flex y Abd) 60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.+ (flex y Abd) 70’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.+ (flex y Abd)
Jueves 15’ CS + 35’ fartlek + 10’ CS + flexibilidad. 15’ CS + 50’ fartlek + 15’ CS + flexibilidad 20’ CS + 50’ fartlek + 15’ CS + flexibilidad.
Viernes 50’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1x Preparaciòn fìsica.+ (flex y Abd) 60’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación fìsica.+ (flex y Abd) 70’ carrera suave + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.+ (flex y Abd)
Sábado Descanso Descanso Descanso
Domingo Test 6 km. + 6 progr 60 m. + flex. ó 10 km. CS + 6 prog. 60 m. + flex Test 8 km. + 6 prog. 60 m. + flex. ó 14 km. CS + prog. 60 m. + flex Test 10 km. 6 prog. 60 m. + flex ó 16 km CS + 6 prog. 60 m. fñexibilidad.
Noveno Microciclo ( Del 1 al 14 de Mayo)
DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 20’ carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 2×3000 recup. 7’, ritmo compet.+ (flex y Abd) 20’ carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 2×4000 recup 7’, ritmo compet.+ (flex y Abd) 20’ Carrera suave (CS) + 6 progresivos 60 m. + 2×5000 recup. 7’, ritmo compet.+ (flex y Abd)
Martes 50’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd) 60’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd) 70’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd)
Miércoles 20’ CS + 6 progresivos 60 m. + 12×200 recup. 2’, ritmo competición.+ (flex y Abd) 20’ CS + 6 progresivos 60 m. + 16×200 recup. 2’ ritmo competición.+ (flex y Abd) 20’ CS + 6 progresivos 60 m. + 20×200 recup. 2’ ritmo competición.+ (flex y Abd)
Jueves 50’ CS + 6 prog. 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd) 60’ CS + 6 prog. 60 m. + 1x Preparación física.+ (flex y Abd) 70’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + flex
Viernes 20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 6×1000 recup. 5’, ritmo comp. + flex. 20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 8×1000 recup. 4’, ritmo comp. + flex. 20’ CS + 6 prog. 60 m. + 3×20 abdom. + 10×1000 recup 3’, ritmo comp. + flex.
Sábado 14 km. + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad. 16 km + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad. 18 km. + 6 progresivos 60 m. + flexibilidad.
Domingo Descanso Descanso Descanso
Décimo Microciclo ( Del 15 al 20 de Mayo)

 

DIA NIVEL I NIVEL II NIVEL III
Lunes 20’ carrera suave (CS) + 6 prog. 60 m. + 4×1000 recup. 4’, ritmo compet. + 10’CC.+ (flex y Abd) 20’ carrera suave (CS) + 6 progr. 60 m. + 6×1000, recup. 4’, ritmo compet. + 10 CC+ (flex y Abd) 20’ Carrera suave (CS) + 6 progr. 60 m. + 7×1000, recup. 4’ ritmo compet. + 10’ CC+ (flex y Abd)
Martes 45’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd) 50’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd) 60’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física.+ (flex y Abd)
Miércoles 30’ CS + 6 progr. 60 m. + 1xPreparación física. 35’ CS + 6 progr. 60 m. + 1xPreparación física. 40’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.
Jueves 30’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación física. 35’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física. 40’ CS + 6 progresivos 60 m. + 1xPreparación Física.
Viernes Descanso Descanso Descanso
 

Sábado

 

DÉCIMO OCTAVO MEDIO MARATÓN ALMANSA 2017

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Sábado 20de Mayo de 2017

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